Disfrutar ante todo por Renata Villalobos

"Disfrutar ante todo" por Renata Villalobos 

Actualmente tenemos al alcance de nuestras manos diferente tipos de rutinas las cuales nos prometen maravillas. Pero es importante estar consciente que todos los ejercicios deben de tener el fin de mantenernos en un estado saludable.

Recuerda:

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°Antes de realizar cualquier ejercicio es importante que hagas un calentamiento y cuando se acabe de realizar el ejercicio, se debe de realizar un enfriamiento. 

°Nunca hagas algún ejercicio si tienes alguna lesión. 

°Recuerda portar tenis apropiados para ejercicio; ya que estos pueden evitar alguna lesión. 

Estiramiento:

Antes que nada se recomienda el hacer un calentamiento previo a cualquier actividad física:

Aquí te dejo un rutina de calentamiento muy simple pero que servirá a calentar el cuerpo y evitar así una lesión. 

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Ejercicios cardiovasculares:

Los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos son aquellos los cuales causan que nuestro corazón lata más rápido. 

Según la OMS este tipo de ejercicios ayudan a las funciones cardiorrespiratorias, musculares, oseas y reducen el riesgo de sufrir depresión. 

A la vez la OMS recomienda hacer un mínimo de 150 minutos semanales de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa. Si es que se quisiera tener un mayor beneficio se recomienda aumentar hasta 300 minutos de actividad física aeróbica. Para comenzar a quemar grasa se remcoienda el realizar estos 300 minutos a la semana de actividad cardiovascular. 

Es importante definir la intensidad 

Segun The American College of Cardiology la intensidad en el ejercicio "muestra que tan arduamente se esta realizando un ejercicio." La intensidad principalmente se ocupa cuando se hace un ejercicio aeróbico. Como habíamos comentado antes el ejercicio aeróbico es aquel que causa que tu corazón lata más rápido. 

Existe una prueba muy curiosa la cuales hace posible el que conozcamos cual es la intensidad del ejercicio el cual estamos realizando:

Si estas haciendo ejercicio y si puedes hablar pero no puedes cantar. Entonces estas realizando una actividad aeróbica moderada. 

Si solo puedes decir unas cuantas palabras mientras haces un ejercicio aeróbico. Entonces estas haciendo una actividad vigorosa. 

Si no puedes articular ni una sola palabra mientras haces ejercicio, esto quiere decir que te estas esforzando demasiado. 

Si puedes cantar mientras estas haciendo ejercicio, tal vez no te estas esforzando demasiado. ¡Tú puedes!

Existen diversos ejercicios aérobicos los cuales puedes hacer, lo importante de cuando realizas ejercicio es que la pases bien, que lo disfrutes y te diviertas. Es por eso que la variedad es enorme. Aquí te dejo algunas opciones. 

Correr:

Yo creo que es la forma más rápida de tener una mayor intensidad en un menor tiempo. 

TIP: Si es algo lo cual apenas estas comenzando puedes hacer pequeños lapsos en los cuales corras y lo combines con caminar. Te recomiendo comenzar poco a poco; esto para que te vayas acostumbrando y sobre todo para evitar cualquier lesión. Puedes comenzar caminando 5 minutos y luego correr 3 

Caminar de una forma vigorosa:

Esta caminata es una caminata no la que uno ocupa para desplazarse simplemente. Se debe de aumentar el paso, para así poder tener una mayor actividad física a la que antes teníamos. 

TIP: Te recomiendo que si te es posible lo hagas en un lugar abierto y en donde haya cosas que con la vista te puedas distraer; así no se te hará tan pesado. 

 Montar una bicicleta.

Si eres amante de ir en bicicleta y olvidarte de todas las preocupaciones te recomiendo esto. Trata de ir a una mayor velocidad de la cual vas constantemente. Por supuesto no olvides contar con un casco y revisar que tu bicicleta este en buen estado. Es una forma de relajarte, dejar de pensar y aumentar los latidos del corazón. 

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Nadar:

Si te gusta darte un chapuzon te recomiendo esto. Nadar es un excelente forma de tener un buen ejercicio aeróbico de forma saludable. A diferencia de correr, el nadar evita futuras lesiones en las rodillas.  

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Hacer elíptica: 

Si el correr no te gusta y caminar te aburre. Te recomiendo hacer elíptica: es un excelente forma de tener un ejercicio aeróbico. 

Ejercicios de Fuerza 

Nemours Children´s Health System plantean que estos ejercicios tienen el principal objetivo de aganar masa muscular. Al decir esto me refiero a que los músculos trabajan en una mayor cantidad y se crea una mayor resistencia. 

Este tipo de ejercicios se caracterizan por el uso de peso adicional ya sean pesas. maquinas, ligas:  también este tipo de ejercicios se caracteriza por que para realizar este se requiere un gran esfuerzo. 

Este tipo de ejercicios se recomienda 2 o 3 veces por semana. 

El número de repeticiones de estos ejercicios dependen de lo que se busque: se deben de realizar menos de 6 repeticiones con un mayor peso si es que se quiere que el musculo tenga un mayor volumen ; aquí se habla de una intensidad alta. Se deben de realizar de 6 a 15 repeticiones y un menor peso, si se busca un equilibrio entre la fuerza y la resistencia, a esto lo llamamos de una intensidad moderada. Una intensidad baja es cuando se realizan mas de 20 repeticiones con un bajo peso de un ejercicio de fuerza y esto es cuando se busca tener resistencia; que el musculo no tenga un gran volumen. 

A continuación te propongo algunos ejercicios de fuerza los cuales puedes hacer. Antes de hacer estos te recomiendo que los hagas sin ningún peso, conforme los vayas realizando puedes incluir peso. 

Piernas:
Sentadillas: 

Estas actualmente están muy de moda, debido a que ayudan a tonificar los glúteos; aparte de que esto si ocurre son un buen ejercicio para tonificar las piernas. Lo importante de este ejercicio es que se debe de realizar con cuidado. Las rodillas nunca deben de pasar la altura de los talones y las piernas deben de estar abiertas a la altura de las caderas. 

Te recomiendo que hagas 3 sets de 15 sentadillas cada uno. 

Aquí te dejo un vídeo. El cual explica como se debe de realizar una sentadilla. 

También te dejo una rutina en la cual trabajas los aductores y los abductores:

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Abdominales:

Estas son necesarias ya que el tenes fuerza en el abdomen ayuda en absolutamente todo. Corrige nuestra postura, nos ayuda a definir el centro del equilibrio y por supuesto ayuda a tener fuerza y un abdomen plano. Existen diversas de estas. Algunas son para el abdomen bajo, otras para el medio y otras para la parte alta. 

Actualmente hay muchas rutinas de abdominales, te dejo aqui una de las cuales yo creo más convenientes para tener fuerte el abdomen. 

Recuerda que cada quien lleva su ritmo y lo más importante es que no te lastimes, de lo que se trata es sobre tu bienestar. 

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Brazos

Fondos

Estos ayudan mucho a fortalecer los brazos. Estos se pueden realizar de diversas formas y sirven para fortalecer diferentes partes de los brazos. 

Aquí te dejo un rutina la cual yo hago, me gusta mucho. Pero el peso el cual le pongas es opcional. Si haces esta rutina por primer vez te recomiendo que ocupes muy poco peso (4 kilos) o el que tu creas conveniente. Si no tienes pesas puedes llenar dos botellas de agua de 600 ml con arroz y ya tienes tus pesas. 

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Si los fondos no te agradan mucho aqui te dejo otra rutina de brazo un poco diferente.

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Estiramiento: 

Siempre es recomendable hacer un estiramiento después de una sesión de ejercicio. 

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Recuerda que realizar ejercicio tiene el principal objetivo que tengas un bienestar físico y que tu salud sea la mejor posible. Actualmente se piensa que es mucho mas importante tener un cuerpo voluptuoso , muy delgado o muy marcado; pero es que se nos olvida  que lo mas importante es que estemos sanos.  Nuestro cuerpo es increíble es capaz de hacer lo impensable y es por esto por lo cual lo tenemos que cuidar y tratar que este sano. 

Es por eso que te pido que con toda la información seas critico, duda e investiga. 

Referencias:

TeensHealth Nemours (2016)"Entrenamiento de la fuerza muscular" Recuperado de http://kidshealth.org/es/teens/strength-training-esp.html

Organización Mundial de la Salud. (2016) "La actividad física de los adultos"Recuperado de http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/es/

Cardio Smart American College of Cardiology (2012) "Ejercicio como medir la intensidad" Recuperado de https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/es-US/abk5262.ashx