Densidad energética en nutrición por Nínive Lorente

Densidad Energética 

Su importancia en la dieta

¿Alguna vez has escuchado sobre la Densidad Energética de los alimentos?

Al querer llevar una alimentación saludable y balanceada es importante considerar este término, ya que permite identificar aquellos alimentos con mayor calidad nutricional y evitar aquellos con muchas calorías, permitiendo un consumo con un volumen más grande sin sobrepasar el aporte calórico del día. Debes tener en cuenta que tampoco se trata de eliminar para siemre los alimentos de alta DE, pues hay alimentos que pese a ser clasificados como tales, son importantes para nuestra salud, como el aceite, frutos secos y semillas. Y tampoco se trata de comer libremente aquellos de menor DE, ya que no es el alimento sino la cantidad lo que hay que vigilar.

La DE se refiere a la cantidad de energía (kcal) que aporta un alimento por gramo de este. De tal forma que puedes sacar la DE de cualquier alimento que consumes de la siguiente forma:

kcal/gramos

Pero ¡CUIDADO! debes checar antes en la etiqueta de información nutricional el tamaño de las porciones que hay en lo que te estas comiendo, de lo contrario, podrías estar calculando menos calorías de las que en realidad contiene todo un paquete de galletas.

Por lo general, los alimentos procesados, con poca fibra y casi nada de agua, que por el contrario son altos en grasa SATURADA ( y hacemos énfasis en este tipo de grasa porque debes saber que las grasas saturadas no se recomiendan, siempre busca las poli/monoinsaturadas) y azúcares, son la receta perfecta para un alimento de ALTA DENSIDAD ENERGÉTICA.

Antes que nada, debes tener presente la cantidad de Kcal/gramo que aporta cada macronutriente, ¿qué cosa es un macronutriente? Bueno, tan solo los son los componentes de todos y cada uno de los alimentos que te comes. 

Tal vez te estés preguntando qué pasa con las vitaminas y minerales y por qué no están en la tabla de la izquierda. Es sencillo. Las vitaminas y minerales, clasificadas como micronutrientes debido a que se necesitan en un menor consumo en la dieta, no tienen ningún aporte calórico, son más bien necesarias para diversos mecanismos y correcto funcionamiento del cuerpo. 

Puedes deducir fácilmente que existen 3 categorías en la DE que van de acorde al resultado de que arroje el alimento con la fórmula que antes te enseñamos:

• Alimentos de baja densidad energética (densidad menor a 1): principalmente frutas y verduras. Las frutas y verduras además de tener una baja densidad energética, son muy nutritivos. Las frutas contienen fructosa, que es el azúcar de la fruta, por lo generalmente tienen más calorías que las verduras. Ejemplos de frutas que proporcionan el mayor volumen por la menor cantidad de energía en forma de calorías incluyen duraznos, nectarinas, kiwis, melón y berries. Ejemplos de vegetales de baja densidad de energía son los espárragos, pepinos, espinacas, lechugas, pimientos, brócoli, coliflor (cauliflower) y la cebolla.

• Alimentos de densidad energética media (densidad entre 1.5 a 4 ):  pan, carnes bajas en grasas, pescado, pollo , legumbres, pastas, arroz, lácteos bajos en grasas. Si tu dieta demanda que comas mucha carne, se recomiendan aquellas que son magras. Ejemplos de alimentos proteínicos de baja DE  incluyen el pavo sin piel o pechuga de pollo; el pescado no graso, como el atún enlatado en agua,  mariscos, como los camarones,  y las claras de huevo. Recuerda que existen productos lácteos que son bajos en grasa, así que no hay necesidad de verte obligado a renuncias por completo a ellos.

• Alimentos de alta densidad energética (densidad mayor de 4): comidas chatarras, pasteles, golosinas, aceites, frutos secos, bebidas azucaradas y alcohólicas.

(*)Hay sistemas que emplean un rango más amplio para clasificar los alimentos, ya que los separan en aquellos que tienen grasa y azúcar, en los de alto o bajo contenido de grasa, etc. Por ejemplo. el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes(SMAE).Que por cierto, podría resultarte muy útil si quieres saber más sobre el contenido nutricional de tus alimentos.

Es muy probable que ya lo hayas resuelto por ti mismo, pero nos complace el resolver tus dudas, así que bien, ¿qué cosas alteran y qué no la densidad energética? La DE va a depender de la cantidad de Lípidos, Agua y Fibra que contengan. Si bien los HC y la Proteína contribuyen en la construcción del aporte calórico de un alimento, la razón por la que no se consideran se debe a que ambas aportan 4 kcal/gramo. Por el contrario, el agua al tener 0 kcal/gramo bajará la DE, la fibra con 2 kcal/gramo también disminuye la DE,además de ser parte esencial de la alimentación al ayudar a un correcto metabolismo. Mientras que la grasa al darnos 9 kcal/gramo, lo has adivinado, aumenta la DE de los alimentos.

En un principio te mencionábamos sutilmente el cómo interfiere la DE con la dieta, bueno, revisemos un poco más eso.

DENSIDAD ENERGÉTICA Y LA DIETA

En muchos casos, los alimentos de densidad baja de energía o bajos en calorías son los alimentos enteros, sin procesar, tales como frutas, verduras, proteínas muy magras y productos lácteos bajos en grasa, sin azúcares añadidos. Llenar tu plato con alimentos de baja densidad energética es beneficioso para la pérdida de peso.

Cómo se ven 200 kcal en diferentes alimentos

Uno de los principales objetivos de una dieta saludable es maximizar la cantidad de nutrientes por cada caloría que consumimos, esto es a lo que le llamamos DE.  Además de lo que ya te hemos enseñado acerca de la DE, existen algunas medidas sencillas que te ayudarán a tener una mejor y más saludable dieta sin tener que estresar a tu organismo matándote de hambre, o sin darte esos "gustitos".

La primera, es aumentar el consumo de frutas y verduras. Por todos lados escuchamos que debemos consumir al menos 5 porciones de estos, especialmente te recomendamos las verduras. Existen mil y un formas, puedes intentar con ensaladas, salteados, cremas, batidos. Acá te dejamos algunas recetas que puede fácilmente encontrar incluso en páginas como Buzzfed, muy buena por cierto.

Otro pequeño cambio que hará una gran diferencia es sustituir las harinas refinadas que hay en el pan blanco. pastas, cereales de caja, etc, por granos enteros, cereales integrales y legumbres. Igual te proponemos un consumo diario de grasas saludables como aguacate, aceite de oliva, aceite de coco y frutos secos. Si bien la grasa es el nutriente con mayor aporte calórico, también se ha demostrado que este tipo de grasas contribuye a mantener los perfiles lipídicos en niveles adecuados y ayudar a regular las hormonas que están relacionadas con el apetito.

¿Recuerdas lo que te decíamos acerca de los alimentos de DE moderada y el consumo de proteínas? Bueno, te invitamos a que incluyas en tu dieta pescados como el salmón, pues es rico en Omega 3, hierro, zinc, además de ser rico en proteínas de alta calidad y bajo en calorías. Todo esto lo convierte en un alimento que definitivamente quieres incluir en tu dieta por lo menos 3 veces por a la semana.

Por último, queremos recordarte que la manera en la que cocinas tus alimentos influye mucho en la DE de un alimento. Un ejemplo que me fascina es el de las papas: