¿Conoces el programa de entrenamiento? Este es un programa de entrenamiento creado por
Mike Karpenko,
un entrenador de luchadores de artes marciales mixtas, quien decidió crear un programa de ejercicios que se pueden realizar en casa para la gente que cree no tener tiempo de ir al gimnasio. El plan cociste en un set de vídeos con ejercicios que trabajan distintas partes del cuerpo, estos no duran más de 55 minutos y se deben realizar durante 99 días para obtener resultados deseados. Resalta que la transformación es distinta en cada quien, pero que siempre se puede, solo debes ser constante y cuidar tu dieta (como hemos mencionado anteriormente no puede haber resultados si no de hace la combinación ideal :dieta-ejercicio)
Por que no darle una oportunidad a éstos vídeos ;)
(Se recomienda consultar con su medico antes de comenzar el entrenamiento)
Actualmente tenemos al alcance de nuestras manos diferente tipos de rutinas las cuales nos prometen maravillas. Pero es importante estar consciente que todos los ejercicios deben de tener el fin de mantenernos en un estado saludable.
°Antes de realizar cualquier ejercicio es importante que hagas un calentamiento y cuando se acabe de realizar el ejercicio, se debe de realizar un enfriamiento.
°Nunca hagas algún ejercicio si tienes alguna lesión.
°Recuerda portar tenis apropiados para ejercicio; ya que estos pueden evitar alguna lesión.
Estiramiento:
Antes que nada se recomienda el hacer un calentamiento previo a cualquier actividad física:
Aquí te dejo un rutina de calentamiento muy simple pero que servirá a calentar el cuerpo y evitar así una lesión.
Los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos son aquellos los cuales causan que nuestro corazón lata más rápido.
Según la OMS este tipo de ejercicios ayudan a las funciones cardiorrespiratorias, musculares, oseas y reducen el riesgo de sufrir depresión.
A la vez la OMS recomienda hacer un mínimo de 150 minutos semanales de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa. Si es que se quisiera tener un mayor beneficio se recomienda aumentar hasta 300 minutos de actividad física aeróbica. Para comenzar a quemar grasa se remcoienda el realizar estos 300 minutos a la semana de actividad cardiovascular.
Es importante definir la intensidad
Segun The American College of Cardiology la intensidad en el ejercicio "muestra que tan arduamente se esta realizando un ejercicio." La intensidad principalmente se ocupa cuando se hace un ejercicio aeróbico. Como habíamos comentado antes el ejercicio aeróbico es aquel que causa que tu corazón lata más rápido.
Existe una prueba muy curiosa la cuales hace posible el que conozcamos cual es la intensidad del ejercicio el cual estamos realizando:
Si estas haciendo ejercicio y si puedes hablar pero no puedes cantar. Entonces estas realizando una actividad aeróbica moderada.
Si solo puedes decir unas cuantas palabras mientras haces un ejercicio aeróbico. Entonces estas haciendo una actividad vigorosa.
Si no puedes articular ni una sola palabra mientras haces ejercicio, esto quiere decir quete estas esforzando demasiado.
Si puedes cantar mientras estas haciendo ejercicio, tal vezno te estas esforzando demasiado. ¡Tú puedes!
Existen diversos ejercicios aérobicos los cuales puedes hacer, lo importante de cuando realizas ejercicio es que la pases bien, que lo disfrutes y te diviertas. Es por eso que la variedad es enorme. Aquí te dejo algunas opciones.
Correr:
Yo creo que es la forma más rápida de tener una mayor intensidad en un menor tiempo.
TIP: Si es algo lo cual apenas estas comenzando puedes hacer pequeños lapsos en los cuales corras y lo combines con caminar. Te recomiendo comenzar poco a poco; esto para que te vayas acostumbrando y sobre todo para evitar cualquier lesión. Puedes comenzar caminando 5 minutos y luego correr 3
Caminar de una forma vigorosa:
Esta caminata es una caminata no la que uno ocupa para desplazarse simplemente. Se debe de aumentar el paso, para así poder tener una mayor actividad física a la que antes teníamos.
TIP: Te recomiendo que si te es posible lo hagas en un lugar abierto y en donde haya cosas que con la vista te puedas distraer; así no se te hará tan pesado.
Montar una bicicleta.
Si eres amante de ir en bicicleta y olvidarte de todas las preocupaciones te recomiendo esto. Trata de ir a una mayor velocidad de la cual vas constantemente. Por supuesto no olvides contar con un casco y revisar que tu bicicleta este en buen estado. Es una forma de relajarte, dejar de pensar y aumentar los latidos del corazón.
Si te gusta darte un chapuzon te recomiendo esto. Nadar es un excelente forma de tener un buen ejercicio aeróbico de forma saludable. A diferencia de correr, el nadar evita futuras lesiones en las rodillas.
Si el correr no te gusta y caminar te aburre. Te recomiendo hacer elíptica: es un excelente forma de tener un ejercicio aeróbico.
Ejercicios de Fuerza
Nemours Children´s Health System plantean que estos ejercicios tienen el principal objetivo de aganar masa muscular. Al decir esto me refiero a que los músculos trabajan en una mayor cantidad y se crea una mayor resistencia.
Este tipo de ejercicios se caracterizan por el uso de peso adicional ya sean pesas. maquinas, ligas: también este tipo de ejercicios se caracteriza por que para realizar este se requiere un gran esfuerzo.
Este tipo de ejercicios se recomienda 2 o 3 veces por semana.
El número de repeticiones de estos ejercicios dependen de lo que se busque: se deben de realizar menos de 6 repeticiones con un mayor peso si es que se quiere que el musculo tenga un mayor volumen ; aquí se habla de una intensidad alta. Se deben de realizar de 6 a 15 repeticiones y un menor peso, si se busca un equilibrio entre la fuerza y la resistencia, a esto lo llamamos de una intensidad moderada. Una intensidad baja es cuando se realizan mas de 20 repeticiones con un bajo peso de un ejercicio de fuerza y esto es cuando se busca tener resistencia; que el musculo no tenga un gran volumen.
A continuación te propongo algunos ejercicios de fuerza los cuales puedes hacer. Antes de hacer estos te recomiendo que los hagas sin ningún peso, conforme los vayas realizando puedes incluir peso.
Piernas: Sentadillas:
Estas actualmente están muy de moda, debido a que ayudan a tonificar los glúteos; aparte de que esto si ocurre son un buen ejercicio para tonificar las piernas. Lo importante de este ejercicio es que se debe de realizar con cuidado. Las rodillas nunca deben de pasar la altura de los talones y las piernas deben de estar abiertas a la altura de las caderas.
Te recomiendo que hagas 3 sets de 15 sentadillas cada uno.
Aquí te dejo un vídeo. El cual explica como se debe de realizar una sentadilla.
También te dejo una rutina en la cual trabajas los aductores y los abductores:
Estas son necesarias ya que el tenes fuerza en el abdomen ayuda en absolutamente todo. Corrige nuestra postura, nos ayuda a definir el centro del equilibrio y por supuesto ayuda a tener fuerza y un abdomen plano. Existen diversas de estas. Algunas son para el abdomen bajo, otras para el medio y otras para la parte alta.
Actualmente hay muchas rutinas de abdominales, te dejo aqui una de las cuales yo creo más convenientes para tener fuerte el abdomen.
Recuerda que cada quien lleva su ritmo y lo más importante es que no te lastimes, de lo que se trata es sobre tu bienestar.
Estos ayudan mucho a fortalecer los brazos. Estos se pueden realizar de diversas formas y sirven para fortalecer diferentes partes de los brazos.
Aquí te dejo un rutina la cual yo hago, me gusta mucho. Pero el peso el cual le pongas es opcional. Si haces esta rutina por primer vez te recomiendo que ocupes muy poco peso (4 kilos) o el que tu creas conveniente. Si no tienes pesas puedes llenar dos botellas de agua de 600 ml con arroz y ya tienes tus pesas.
Recuerda que realizar ejercicio tiene el principal objetivo que tengas un bienestar físico y que tu salud sea la mejor posible. Actualmente se piensa que es mucho mas importante tener un cuerpo voluptuoso , muy delgado o muy marcado; pero es que se nos olvida que lo mas importante es que estemos sanos. Nuestro cuerpo es increíble es capaz de hacer lo impensable y es por esto por lo cual lo tenemos que cuidar y tratar que este sano.
Es por eso que te pido que con toda la información seas critico, duda e investiga.
Referencias:
TeensHealth Nemours (2016)"Entrenamiento de la fuerza muscular" Recuperado de http://kidshealth.org/es/teens/strength-training-esp.html
Organización Mundial de la Salud. (2016) "La actividad física de los adultos"Recuperado de http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/es/
Cardio Smart American College of Cardiology (2012) "Ejercicio como medir la intensidad" Recuperado de https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/es-US/abk5262.ashx
Como se menciona en este blog, una de las leyes de la alimentación es que la dieta sea adecuada. Se sabe que uno debe de trabajar y estudiar, hay miles de cosas que hacer a lo largo del día, por lo que emplear media hora a una hora a la preparación de nuestra comida suena bastante ambicioso. Es por eso que aquí les compartimos algunas recetas saludables, ricas y rápidas de preparar.
Ensalada de pollo liviana con aderezo light (de Cookpad)
2 lechugas en trozos (una bolsa de lechuga en pedazos)
1 pechuga de pollo asada
2 manzanas rojas lavadas y con cáscara
1 zanahoria rallada
1 limón ácido
1/2 repollo rallado
Aderezo light (el de preferencia) sugerencia: mostaza y miel
Coloca los pedazos de lechuga en un platón grande.
Parte las manzanas en trozos pequeños y la bañamos en jugo de limón.
Agregamos a la ensalada las manzanas.
Agrega el repollo y la zanahoria.
Desmenuza la pechuga de pollo y agrega a la ensalada.
Revuelve todo muy bien.
Agrega el aderezo que gustes.
Plátanos con miel y almendras (de La Cocina Saludable)
4 plátanos
2 cucharadas de miel
1/4 de taza de almendras picadas
Canela al gusto
1 pizca de sal de mar
Rocía una olla con aceite de cocina.
Agrega a la olla los plátanos, las almendras, la miel y la canela.
Mezcla.
Cocina a fuego lento por 20 minutos hasta que queden caramelizados.
Sándwich de champiñón Portobello, tocino, lechuga y jitomate
2 tapas de champiñones portobello, limpias y sin tallo
1 huevo
1 manojo de espinacas frescas
2 rebanada de tocino de pavo
8 jitomates cherry
Sal y pimienta
Precalienta el horno a 400 grados.
Limpia los champiñones y rocíalos con aceite, sal y pimienta, hornéalos por 6 minutos (sobre papel aluminio o charola para hornear).
Calienta un sartén grande a fuego medio y rocía el sartén con aceite.
Coloca la espinaca y los jitomates en una esquina del sartén, agrega el tocino para que se dore y el huevo.
Deja que todo se cocine.
Prepara el sándwich.
Postre light de gelatina, yogurt y fresas
2 cajas de gelatina de cereza light
1 yogurt de frutas light
3 cucharaditas de queso crema light
1 caja de fresas bien lavadas
Prepara la gelatina como regularmente se hace.
Colócala en el congelador hasta que una capa de hielo se forme en la superficie.
Saca la gelatina y bátela con la batidora eléctrica.
Mientras la bates agrega el yogurt y el queso crema a cucharadas.
Cuando eliges algún alimento procesado a lo largo del día, ¿te detienes a leer la etiqueta nutricional? Si sí, ¿sabes qué es lo que te conviene buscar y evitar?
Primero que nada, es muy importante saber qué es lo que contiende una etiqueta nutricional:
1. Tamaño de la porción: en esta sección se muestra el tamaño de la porción y el número de porciones. Normalmente la porciones vienen en tazas o pedazos. No obstante, es importante destacar que toda la información en la etiqueta nutricional es basada en nada más una porción.
2. Cantidad de calorías/ contenido energético: las calorías que vienen indicadas en esta sección están en kcal.
3. Porcentaje de valor diario: el porcentaje que se presenta es basado en una dieta de 2,000 kcal al día. Cuando el porcentaje es 5% o menos es un porcentaje bajo en un nutriente en específico, cuando es 20% o más es alto. Si esto es bueno o malo depende del nutriendo del que se está hablando.
4. Nutrientes a limitar: grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sodio y azúcares.
5. Nutrientes a buscar: fibra, vitamina A, vitamina C, calcio, potasio, grasas poliinsaturadas y grasas monoinsaturadas.
Todo esto nos sirve para que cuando estemos por consumir algún alimentos procesado sepamos con claridad qué es lo que estamos ingiriendo. La ventaja de los alimentos procesados de hoy en día, es que hay más de una opción para consumir un mismo producto. Referencias:
Es fácil pensar que los conceptos de actividad física y ejercicio se refieren a lo mismo, solo hay un gran factor que marca la diferencia entre conceptos, esta pequeña-gran diferencia es la creación de condición física. La actividad física no crea condición, se refiere únicamente al movimiento de los músculos que produce un gasto de energía (caminar de un extremo al otro de la oficina por ejemplo). HACER EJERCICIO implica más que solo moverse de la silla. Ejercicio es cuando realizas un movimiento estructurado y planeado constantemente, ésto genera condición que implica el desarrollo de agilidad, equilibrio, coordinación, potencia (mucha fuerza en poco tiempo), tiempo de reacción (reflejos) y velocidad.
Ejercicios aeróbicos / de fuerza / flexibilidad
Estos son los tipos de ejercicios existentes, cada uno tiene objetivos diferentes (y da resultados diferentes). Elige de acuerdo a lo que quieres lograr, no te sientes y obtén tus resultados ;)
Si lo que buscas es bajar de peso, o simplementecrear resistencia física, éste es el tipo de ejercicio ideal para ti. ¿Cómo funciona? cuando realizas ejercicios aeróbicos, tu ritmo cardíaco se eleva, el objetivo es lograr que el ritmo cardíaco se mantenga elevado durante varios minutos. Para hacer ésto posible, el cuerpo toma energía del glucógeno, éste se encuentra en los músculos y proviene de los carbohidratos y grasa que has consumido durante el día. Es por esto que el cardio se recomienda para la pérdida de peso, pues al utilizar esa energía, el cuerpo comienza a quemar grasa y a su vez crea resistencia física.
Beneficio+
Reduce las probabilidades de sufrir un infarto al aumentar los niveles de HDL también conocido como “colesterol bueno”, pues se encarga de reparar las paredes internas de las venas, incluidas las del corazón.
EJERCICIOS DE FUERZA
“Dime cuantas repeticiones haces y te diré cuánta resistencia tienes”, este es uno de los principales objetivos de los ejercicios de fuerza, pues la resistencia en éste caso se define como el número de repeticiones que se pueden realizar en intervalos de cierto tiempo mientras se vence una resistencia externa. Sin embargo, los ejercicios de fuerza implican más que crear músculo. Sus beneficios+ son:
Prevención de lesiones
Mejoras en deportes de equipo, puesto que todos requieren movimientos como cambio de dirección abruptos, explosividad en velocidad, sostener, impacto cuerpo a cuerpo, entre otros. todos estos movimientos son impulsados por el músculo.
Crea la técnica impecable de los gimnastas, quienes requieren un gran control muscular para realizar por ejemplo sus giros en la viga.
Es fundamental para quienes practican atletismo, pues utilizan el impulso de sus músculos para correr más rápido y algunos, para saltar más alto
¿Cuanto te puedes mover? los ejercicios de fuerza también nos ayudan a mejorar nuestro “repertorio de movimientos” en general, dándonos una vida más activa y por ende, de mejor calidad :D
EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD
Los ejercicios de flexibilidad tienen el máximo objetivo de ampliar tu rango de movimiento. Pero la flexibilidad va más allá de esto, sus beneficios+ son:
- Reducir la tensión muscular
-Mejor coordinación y te hace cociente de tus movimientos
-Previene lesiones y mejora la circulación sanguínea
-Mejora la recuperación después de otros ejercicios
-Retarda el envejecimiento de el aparato locomotor (mejor movilidad en la vejez)
-Mejora tu postura
-Es de gran ayuda en el desarrollo de fuerza, resistencia e incluso velocidad
